Pelvik Egzersizi Nedir?

Pelvik egzersizler, pelvik taban kaslarını güçlendirmek için tasarlanmış özel egzersizlerdir. Pelvik taban kasları, idrar kesesi, kadınlarda rahmi ve rektumu destekleyen kaslar olup, bu yapıların düzgün bir şekilde fonksiyon görmesi için kritik öneme sahiptir. Pelvik taban kasları, ayrıca cinsel fonksiyon, pelvik organ prolapsının önlenmesi ve doğumdan sonra toparlanma gibi diğer alanlarda da önemlidir.

Pelvik egzersizlerin en bilineni "Kegel egzersizleri"dir. Bu egzersizler, doğru yapılırsa idrar kaçırma, gaz kaçırma ve hatta bazen dışkı kaçırma gibi belirtileri olan pelvik taban zayıflığını tedavi etmekte veya önlemekte yardımcı olabilir.

Pelvik egzersizlerinin temelinde pelvik taban kaslarını sıkma ve ardından bu kasları gevşetme hareketi yer alır. Doğru şekilde yapabilmek için, öncelikle pelvik taban kaslarınızı tanımlamanız ve hissetmeniz gerekir. Bu, idrarınızı kesmeye çalışırken veya gazınızı tutarken kullanılan kasları sıkmak gibi düşünülebilir. 

Kadınlarda Pelvik Egzersizi

Kadınlarda pelvik egzersizleri, özellikle doğum yapmış veya menopoza girmiş kadınlar için son derece faydalıdır. Pelvik taban kaslarını güçlendiren bu egzersizler, idrar kaçırma, gaz kaçırma, pelvik organ prolapsı ve cinsel işlev bozuklukları gibi bir dizi sorunun önlenmesine ve tedavi edilmesine yardımcı olabilir.

• Kegel Egzersizleri:Kadınlarda, pelvik taban kaslarını güçlendirerek idrar kaçırma, doğum sonrası toparlanma ve bazı durumlarda cinsel fonksiyonun iyileştirilmesine yardımcıdır. Düzenli Kegel egzersizi yapmak, pelvik organ sarkmasının ve stres tipi idrar inkontinansının önlenmesinde etkilidir.
• Pelvik Köprüsü:Sırt üstü yere yatın, dizlerinizi kırın ve ayak tabanlarınızı yere yerleştirin. Kollarınızı yanlarınıza alın ve avuç içleriniz yere baksın. Kalçanızı kaldırarak pelvisinizi tavana doğru itin. Bu sırada kalçanız, dizleriniz ve omuzlarınızın bir çizgi oluşturduğundan emin olun. Birkaç saniye bu pozisyonda kalın ve sonra yavaşça başlangıç pozisyonuna geri dönün.
• Squat:Bacak ve kalça kaslarının gelişmesine katkıda bulunun squat bunların yanında pelvik kaslarının güçlenmesinde de oldukça etkilidir. Squat yapmak için ayaklarınızı omuz genişliğinde açarak dik durun, bir sandalyeye oturacakmış gibi dizlerinizi bükün ve kendinizi tekrar yukarı doğru itin.

Erkeklerde Pelvik Egzersizi

Erkekler için pelvik egzersizler, pelvik taban kaslarını hedef alır ve bu kaslar idrar kesesi, rektum ve prostatın desteklenmesinde kritik bir role sahiptir. Bu egzersizlerin uygulanmasının ardındaki ana motivasyon, erkeklerde idrar kaçırma, prostat ameliyatı sonrasında yaşanabilecek olası komplikasyonların önlenmesi, erektil fonksiyonun iyileştirilmesi ve cinsel performansın artırılmasıdır. Özellikle Kegel egzersizleri, pelvik taban kaslarını sıkma ve gevşetme eylemi üzerine kuruludur. Bu kasları tanımlamanın bir yolu, idrarınızı yarıda kesmeyi denemektir. Bu egzersiz, pelvik taban kaslarını 3-5 saniye sıkarak ve sonra gevşeterek yapılır ve ideal olarak günde üç kez, her biri 10-15 tekrar olacak şekilde gerçekleştirilir. Bir diğer popüler pelvik egzersizi ise pelvik köprüsüdür. Bu egzersizde kişi sırt üstü yatar, dizleri kırılır ve ayakları yere basılırken, pelvisini tavana doğru kaldırır. Bu harekette önemli olan, kaldırma sırasında kalça, diz ve omuzların düz bir çizgi oluşturmasını sağlamaktır. Birkaç saniye bu pozisyonda kaldıktan sonra yavaşça başlangıç pozisyonuna geri dönülür.

Yaşlılarda Pelvik Egzersizi

Yaşlandıkça, pelvik taban kasları dahil olmak üzere vücudun birçok kas grubunda zayıflama meydana gelebilir. Bu, idrar kaçırma, fekal inkontinans ve pelvik organ prolapsı gibi yaşla ilişkili pelvik taban sorunlarına yol açabilir. Yaşlı bireyler için pelvik egzersizler, bu tür problemleri önlemek veya hafifletmek amacıyla kritik öneme sahiptir. Bu egzersizler arasında özellikle Kegel egzersizleri ve pelvik köprüsü bulunmaktadır. Yaşlılarda bu egzersizleri düzenli bir şekilde gerçekleştirmek, pelvik taban kaslarını aktif ve güçlü tutmaya yardımcı olur, bu da yaşla ilişkili pelvik taban rahatsızlıklarının önlenmesine katkıda bulunur.

Pelvik Egzersizinin Faydaları Nelerdir?

Pelvik egzersizler, pelvik taban kaslarını güçlendirerek bir dizi önemli sağlık yararı sunar. Öncelikle, bu egzersizler, hem erkeklerde hem de kadınlarda idrar kaçırma sorununu önleyebilir veya hafifletebilir. Kadınlar için, doğum sonrası oluşabilecek pelvik taban zayıflamasına karşı koruma sağlar ve menopoz sonrası dönemde pelvik sağlığı destekler. Ayrıca, her iki cinsiyet için de pelvik egzersizler, cinsel fonksiyonun iyileştirilmesine ve anüs etrafındaki kasların sıkılaştırılmasına yardımcı olabilir. Genel olarak, düzenli pelvik egzersizler, pelvik organların doğru konumda kalmasına yardımcı olarak pelvik organ prolapsının önlenmesine de katkıda bulunur.

Pelvik Bölgesi Neresidir?

Pelvik bölgesi, insan vücudunun alt karın bölümüdür ve bel kemiğinin altından başlar, kalça kemiğinin iç kısmına kadar uzanır. Pelvis adı verilen kemik yapı tarafından çevrelenir. Bu bölge, birçok önemli organı barındırır. Kadınlarda, pelvik bölge rahim, fallop tüpleri, yumurtalıklar, idrar kesesi, rektum ve anüsü içerir. Erkeklerde ise prostat, idrar kesesi, rektum ve anüs bulunur. Pelvik bölge, alt karın ve kasık bölgesinin derinliklerinde yer alır ve vücudun çeşitli fonksiyonları için kritik bir öneme sahiptir.

Pelvik Taban Egzersiz İçin Hangi Doktora Gidilir?

Pelvik taban egzersizleri hakkında bilgi ve rehberlik almak isteyen kişiler genellikle bir kadın doğum uzmanına ya da pelvik taban fizyoterapistine başvurabilirler. Kadın doğum uzmanı, özellikle kadınların hamilelik, doğum sonrası veya menopoz gibi dönemlerinde pelvik taban zayıflığı ve bu zayıflığa bağlı sorunlarla ilgilenir. Pelvik taban fizyoterapisti ise pelvik taban kaslarını güçlendirmeye ve rehabilitasyona yönelik özel eğitim almıştır ve hem erkeklerin hem de kadınların pelvik taban sorunları için rehberlik sağlar Pelvik taban fizyoterapistleri, pelvik tabanın fonksiyonel durumunu değerlendirir, uygun egzersiz programını belirler ve doğru uygulama tekniklerini öğretir.